Az év eleje tökéletes időszak arra, hogy új alapokra helyezd a konyhaművészeted, és összhangba hozd fitneszcéljaiddal. A GymBeam útmutatójában olyan módszert mutatunk be, amellyel sok időt és energiát spórolhatsz főzés közben, miközben egészséges ételeket készíthetsz elő, akár több napra előre. Segítünk kialakítani azt az alapanyag-kombinációt, ami igazi mentőöv lesz a zsúfolt hétköznapokon! Dobozolásra fel! 

A heti menüsor, vagy ahogy ma már inkább ismerjük, a meal prep vagy “dobozolás” bizony nem egyszerű. Azzal együtt, hogy több napra előre megtervezni és elkészíteni egy menüsort utólag mindig kifizetődő, az elején nem könnyű feladat. De a gyakorlottabb dobozolók beszámolói mégis arról szólnak, hogy rengeteg időt spórolnak ahhoz képest, mintha napról-napra főznének, és tudatosabban is válogatják az összetevőket is a fogásokhoz. Az ellentábor szószólói gyakran hangoztatják, hogy ezzel a módszerrel egy héten keresztül ugyanazt a szomorú, főtt csirkemellet és áztatott brokkolit kell enni. Ezt cáfoljuk! 

Előre elkészített ételek - egészségesen

Pár napra előre főzni időigényes lehet, különösen akkor, ha kevés helyed van a konyhában, vagy ha már a folyamat közben döbbensz rá, hogy hiányzik valamelyik hozzávaló. Jól felkészülve viszont könnyen és hatékonyan fogsz majd dobozolni! A módszer lényege ugyanis, hogy nem magukat a fogásokat készíted el előre, hanem csak előkészítesz olyan alapanyagokat, amelyek egymással könnyen kombinálhatóak, így friss, egészséges és változatos ételeket tudsz fogyasztani a hét során!  

A GymBeam szakértője hozott egy fehérje-, szénhidrát- és egészséges zsírforrásokból álló alapanyag listát, amelynek segítségével ínycsiklandozó és tápanyagokban gazdag ételeket készíthetsz otthon, előre. Válassz minden csoportból alapanyagokat az előre elkészíthető ebédhez vagy vacsorához! A kombinációk száma szinte végtelen lesz!  

Alapok (szénhidrátforrások) és elkészítési módjuk

Quinoa: alapos átmosás után főzd 20 percig háromszoros mennyiségű vízben

Bulgur: pirítsd le minimális mennyiségű zsiradékon, majd öntsd le kétszeres mennyiségű vízzel, és fedd le, amíg magába nem szívja az összes folyadékot

Édesburgonya: kockákra vágva főzd meg, vagy a héját villával megszurkálva tedd a sütőbe, majd miután kihűlt, kanalazd ki a pépessé vált húsát

Hüvelyesek: főzd puhára bő vízben, vagy a még kényelmesebb megoldásért előfőzött, konzerves kiszerelésekből is betárazhatsz  

Fehérjeforrások és elkészítési módjuk

Csirkemell: gyors pirítás után főzd készre, de grillserpenyőben vagy sütőben is elkészítheted az extra ropogós textúráért

Tofu vagy tempeh: szeletelve vagy felkockázva pirítsd le vagy morzsold össze

Főtt tojás: egyszerűen csak főzd az ízlésed szerinti keménységűre

Tonhal vagy lazac: magas minőségű, olaj nélküli termékeket válassz  

Zsírforrások és elkészítési módjuk

Magvak: a tökmag, a napraforgómag és a mandula pirítva extra aromát ad bármely fogásnak, plusz szuper vitaminforrás!

Mogyoróvaj: magad is elkészítheted vagy készen is vásárolhatod. Nagyszerű zeller vagy almaszeletek mártogatásához

Olívaolaj vagy tahini alapú öntetek: feldobják az ételek textúráját, de arra figyelj, hogy ne fűszerezd túl őket  

Egyéb finomságok és elkészítési módjuk

Friss vagy párolt zöldségek: koktélparadicsom, uborka, répa, bébispenót és kaliforniai paprika - összevágva akár nasiként, akár konkrét receptek alapanyagaként frissességet kölcsönöznek az ételeknek

Savanyított zöldségek: a pikáns ízek kedvelőinek. A fermentált ételek különösen jó hatással lehetnek a bélrendszer egészségére ilyen pl. a kimchi is!

Gyümölcsök: természetesen az a legjobb, ha friss gyümölcsöt fogyasztasz, de szezonon kívül egy-egy zacskó mirelit vagy liofilizált gyümölcs is jó szuper alapanyag lehet a salátákhoz  

Tartsd frissen az alapanyagokat

Az ínycsiklandozó fogások elkészítéséhez az alapanyagok megfelelő tárolása is elengedhetetlen, hiszen azok így tudnak több nap elteltével is frissek maradni. A fehérjéket és önteteket érdemes például légmentesen záródó dobozokba tenned, amelyek megvédik azokat a szivárgástól és az átnedvesedéstől. Az üveg ételes dobozok átláthatóságot biztosítanak a hűtőben és hosszú távú, környezetbarát megoldást jelentenek. A száraz alapanyagokat pedig tárolhatod kiürült dunsztos üvegekben is!  

Ha beszerzed a kamrádba a szükséges alapanyagokat, mindig tudsz előre elkészíthető, egészséges fogásokat készíteni, amivel nemcsak időt és energiát spórolsz, de felesleges stressztől is megvéded magadat. Dobozolj és készíts sok egészséges fogást! Sok sikert kívánunk az újévi céljaid eléréséhez!